Artes culinarias/Ingredientes/Garbanzo

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Variantes indú y europea del garbanzo

Garbanzos con queso y verduras

El garbanzo o chícharo (Cicer arietinum) es una leguminosa extendida en la India y el Mediterráneo. Es rico en proteínas, almidón y lípidos. Es un buen aporte de fibra y calorías. Puede comerse cocido, tostado o en forma de harina. El "hummus" (puré de garbanzos) es uno de los platillos que se puede preparar con él.

Como ocurre en general con todas las legumbres, suelen requerir cocciones prolongadas, de más de hora y media, tras haber pasado toda la noche en remojo. Siempre se cuecen, aunque en ocasiones, una vez hervidos, se fríen.

Los garbanzos forman la base de los muchos cocidos y pucheros, por citar algunos:

• Cocido madrileño, de Madrid.
• Cocido maragato, de la maragatería en la provincia de León.
• Cocido montañes, de Picos de Europa, entre Asturias y Cantabria.
• Escudella, catalana.
• En Galicia se toman habitualmente con callos.
• Garbanzos a la riojana (también contamos con la receta Garbanzos a la riojana en olla programable).

En la cocina internacional, se añaden al cus-cus y forman la base del humus.

Germinado

Los datos de germinado para los garbanzos, son los siguientes:

• Contiene vitaminas A y C. Da un sabor dulce y buen sabor
• Zambullida, inmersión o remojo: 6 - 12 h
• Enjuague: 2 - 3 veces
• Rendimiento: 1 : 1
• Brote corto: 48 horas
• Cosecha: 3 días

Remojo

Las legumbres se deben remojar, no solo para que se cuezan antes, sino también para eliminar los antinutrientes como el ácido fítico (o fitatos) y las saponinas, que bloquean la absorción de minerales en nuestro cuerpo y provocan gases. Los 4 minerales principales que los antinutrientes bloquean y "secuestran" son: hierro (es el mineral más afectado), zinc, calcio y magnesio (fitatos de la piel de la legumbre).

Remojo en frío

Existe el remojo tradicional, conocido como largo o en frío (sin usar calor). Para que queden blandas y así poder cocinarlas, las legumbres se deben dejar en agua un mínimo de 8 horas y máximo de 12 (por ejemplo, la noche anterior a su uso en la receta).

A continuación, ponemos como hacer el remojo exprés, también denominado en caliente, según el método que empleemos:

Con agua caliente

Si no se tiene ese tiempo, se pueden poner en una olla con agua hirviendo durante un promedio de 3 minutos (2 a 5 minutos), retirarla del fuego y dejarla tapada en reposo durante 1 o 2 horas. Luego solo se tendrán que lavar, escurrir y cocinar.

Otra forma es echarlos en agua caliente y taparlos durante una hora.

A partir de ese momento, se pueden cocinar.Es perfecto si no se ha planeado la comida con antelación, aunque a veces puede favorecer que algunas pieles se desprendan.Hay otros métodos que, a veces, necesitan menos tiempo de espera y que se exponen a continuación.

Remojo exprés en olla a presión

Para cocinar legumbres secas sin remojar de la noche anterior, se debe duplicar o triplicar el tiempo de cocción y usar mucha más agua, ya que la legumbre la absorberá toda dentro de la olla:

• Lentejas pardinas y rojas: No necesitan remojo previo en ningún caso. En Olla se hacen directamente en unos 15 minutos (Menú Guiso/Presión).
• Lentejas castellanas: Al tener una piel más gruesa, si se cocinan secas y sin remojo directo en la olla introduciendo todos los ingredientes a la vez para un guiso sin sofrito, necesitan entre 20 y 22 minutos a presión media. las lentejas castellanas no necesitan ese reposo obligatorio. A diferencia de los garbanzos y las alubias, las lentejas no sufren el riesgo de encallarse o quedarse duras si abres la válvula rápidamente. Si decides no tocar la válvula y dejar que la Olla GM pierda la presión sola (unos 15 o 20 minutos), las lentejas se pasarán de cocción y se desharán, convirtiéndose en un puré. Como el grano es pequeño, ese calor residual acumulado las sigue cocinando en exceso. Cuando terminen los 20 minutos de programa, como máximo, abre la válvula manualmente
• Alubias / Judías: Sin remojo previo, necesitan unos 30 minutos a alta presión (Menú Turbo en la Olla GM) cocinadas únicamente con agua. Tras este tiempo, se debe dejar que la olla pierda la presión sola sin abrir la válvula (otros 20 minutos de reposo con calor residual). Una vez abierta, se añaden el resto de los ingredientes y el compango para un guiso sin sofrito, y se programa un Menú Guiso durante 10 minutos adicionales para terminar el plato sin que se deshaga el embutido. El proceso total se va a una hora.
• Garbanzos: Sin remojo previo, es el que más tiempo necesita, entre 45 y 60 minutos a alta presión (Menú Turbo en la Olla GM). Se meten los garbanzos secos en la Olla GM solo con agua. Se cocinan en Menú Turbo durante los indicados minutos. Se deja que la olla despresurice sola sin abrir la válvula (lo que representa otros 20 minutos de reposo, con el calor residual). Por ello, el proceso total dentro de la olla se va a casi 1 hora para que queden tiernos.

Remojo exprés en el microondas

Consiste en forzar la hidratación acelerada de la legumbre mediante calor continuo antes de incorporarla a la receta:

• Lentejas castellanas: Hay que ponerlas en un bol cubiertas con el triple de su volumen en agua. Tapar y calentar a máxima potencia durante 10 minutos. Dejar reposar 5 minutos dentro del microondas apagado. En 15 minutos totales estarán listas para escurrir, lavar e incorporar a un guiso sin sofrito en la olla programable durante solo 8 - 10 minutos.
• Alubias / Judías: Hay que ponerlas en un bol con el triple de agua. Tapar y calentar a máxima potencia durante 15 minutos. Dejar reposar otros 15 minutos dentro. En total, en unos 30 minutos habrán doblado su tamaño y se habrán semicocido. Tras lavarlas y escurrir el agua, están listas para cocinarse en la olla programable para un guiso sin sofrito en Menú Guiso durante unos 10 - 12 minutos.
• Garbanzos: Hay que poner los garbanzos secos en un bol con el triple de agua. Tápalo y caliéntalo a máxima potencia durante 15 - 20 minutos. Déjalos reposar 10 minutos dentro. En total, en uno 30 minutos ya los tienes listos para echar al guiso. Al sacarlos, habrán doblado su tamaño y estarán listos para cocinarse en la Olla programable (tipo GM) en su tiempo habitual (unos 15-20 minutos). la cocción posterior a alta presión en tu Olla destruye por completo cualquier antinutriente, haciendo que los garbanzos sean 100% digestivos.

Blandeo

Con microondas

Una alternativa al remojo es el blandeo y sirve para todas las legumbres. Por cada porción de garbanzos agrega 3 veces la cantidad en agua y los ponemos en un recipiente apto para microondas, cubierto con una tapa para microondas o papel film, dejando una abertura destinada al escape de vapor, y programar  15 min., hasta que hiervan un poco. Hay que llevar cuidado porque están quemando y dejarlos reposar y enfriar, preferentemente, 1 o 2 horas que pueden ser dentro del microondas y con el envase cerrado, antes de escurrir.

Con bicarbonato

Otra alternativa al remojo para ablandar los garbanzos, consiste en poner una cucharadita rasa de bicarbonato en el agua con la que se van a cocinar.

Congelación opcional una vez remojados

Si no vamos a consumir en ese momento, los garbanzos ya remojados se ponen en un tupper en el congelador (en el tupper es más fácil separarlos que en bolsas para congelar). Suelen durar unos 6 meses. Para usarlos, se descongelan muy rápidamente.

Cocción y aquafaba

Olla a presión

Una vez remojados, para la cocción se utilizará preferentemente agua previamente calentada, para evitar que encallen. Necesitarán unos 90-180 minutos de cocción (dependiendo de la dureza del agua), reduciéndose a 20-25 minutos en olla exprés.

El caldo que resulta de la cocción se denomina aquafaba, muy apreciada en cocina y que tiene multitud de usos veganos, en especial para hacer merengue, mayonesa sin huevo...

Tras la cocción, los garbanzos se dejan enfriar 10 minutos, antes de poderlos utilizar, evitando así que se rompan.

Conservación

Congelación

Los garbanzos remojados o ya cocidos se pueden congelar, para ello se escurre el agua, se ponen en una bandeja (con cuidado de que no se toquen), se cubre con papel film y se meten en el congelador. Una vez congelados se puede retirar la bandeja y ponerlas en una bolsa de congelación.

Recetas

• Ensalada de garbanzos
• Crema de garbanzos
• Garbanzos con espinacas y bacalao
• Espinacas salteadas con garbanzos
• Hummus
• Timbal de berenjena y hummus
• Sopa de garbanzos y verduras
• Garbanzos especiados
• Garbanzos tostados con brotes verdes
• Ensalada de garbanzos en pan de pita
• Verduritas con garbanzos y arroz
• Garbanzos con tomatitos y atún
• Ensalada de pasta

Muestras de recetas

Garbanzos a la riojana en Olla GM

Cantidad para 4 personas 140 kcal Kcal / 100g	Glosario A - B - C - D - E - F - G - H - I - J - K - L - M - N - Ñ - O - P - Q - R - S - T - U - V - W - X - Y - Z Navegar por categorías Aves | Carne | Cereales | Frutas | Legumbres | Mariscos | Pan | Pescados | Setas | Verduras | Postres | Regímenes | Zonas geográficas	20 minutos (más tiempo de hidratación elegido)
		Dificultad:
	Precio:
	En 100 g: 18 g de carbohídratos 5 g de lípidos 7 g de proteínas Hierro, Zinc, Calcio, Vitamina B

Ingredientes 300 g de garbanzos secos 1 chorizo para guisar (en rodajas gruesas) 1 trozo de panceta o jamón (en dados) 1 cebolla picada 1 pimiento verde picado 2 dientes de ajo picados 1 cucharadita de pimentón dulce de La Vera 1 hoja de laurel Agua templada (mineral o de mineralización débil) Sal al gusto

Procedimiento Paso 1: Hidratación previa del garbanzo (Elegir un método): Método A (Remojo largo en frío): Dejar los garbanzos secos en agua fría entre 8 y 12 horas (la noche anterior). Escurrir y lavar. Método B (Remojo express en caliente): Hervir los garbanzos en un cazo con agua durante 3 minutos. Retirar del fuego, tapar y dejar reposar 1 hora. Escurrir y lavar. Método C (Remojo express en microondas): Poner los garbanzos en un bol con el triple de agua. Calentar a máxima potencia 15-20 minutos. Dejar reposar 10 minutos dentro con el aparato apagado. Escurrir y lavar. Método D (Remojo express en Olla GM): Meter los garbanzos secos en la cubeta solo con agua (4 dedos por encima). Programar Menú Turbo 35 minutos con válvula cerrada. Dejar despresurizar sola 20 minutos (calor residual). Escurrir y guardar ese caldo. Paso 2: Llenado de la Olla GM (Guiso sin sofrito): Introducir en la cubeta los garbanzos ya hidratados junto con el chorizo, la panceta, la cebolla, el pimiento, el ajo, el pimentón y la hoja de laurel. Todo en crudo. Paso 3: Líquido y sal: Cubrir con agua templada limpia justo hasta la superficie de los ingredientes (sin sobrepasarlos para que no quede caldoso). Añadir sal al gusto (como el garbanzo ya está hidratado, la sal no lo endurecerá). Paso 4: Cocción: Cerrar la tapa y la válvula de la Olla GM. Programar el Menú Guiso durante 20 minutos (Presión Media, 130ºC). Paso 5: Terminado y espesado natural: Al terminar, abrir la válvula manualmente para despresurizar rápido (evita que el garbanzo se pase). Para trabar el caldo de forma natural, sacar un cucharón de garbanzos y verdura, triturarlo con la batidora y devolver el puré a la olla removiendo en círculos.

Garbanzos a la riojana veganos

Cantidad para 4 personas 120 kcal Kcal / 100g	Glosario A - B - C - D - E - F - G - H - I - J - K - L - M - N - Ñ - O - P - Q - R - S - T - U - V - W - X - Y - Z Navegar por categorías Aves | Carne | Cereales | Frutas | Legumbres | Mariscos | Pan | Pescados | Setas | Verduras | Postres | Regímenes | Zonas geográficas	20 minutos (más tiempo de hidratación elegido)
		Dificultad:
	Precio:
	En 100 g: 20 g de carbohídratos 4 g de lípidos 6 g de proteínas Hierro, Zinc, Calcio, Fibra (Índice glucémico bajo)

Ingredientes 300 g de garbanzos secos 1 cebolla picada 1 pimiento verde picado 1 pimiento rojo picado 2 dientes de ajo picados 1,5 cucharaditas de pimentón ahumado de La Vera (esencial para el sabor a "chorizo") 1 hoja de laurel Un buen chorro de aceite de oliva virgen extra (para compensar la grasa de la carne) Agua templada (mineral o de mineralización débil) Sal al gusto Pan integral de grano entero (para acompañar y completar la proteína)

Procedimiento Paso 1: Hidratación previa del garbanzo (Elegir un método): Método A (Remojo largo en frío): Dejar los garbanzos secos en agua fría entre 8 y 12 horas. Escurrir y lavar. Método B (Remojo express en caliente): Hervir los garbanzos en cazo 3 minutos. Reposar 1 hora tapado fuera del fuego. Escurrir y lavar. Método C (Remojo express en microondas): Poner en un bol con el triple de agua. Microondas a máxima potencia 15-20 minutos. Reposar 10 minutos dentro apagado. Escurrir y lavar. Método D (Remojo express en Olla GM): Meter secos con agua (4 dedos por encima). Menú Turbo 35 minutos (válvula cerrada). Reposar sola 20 minutos. Escurrir y guardar el caldo. Paso 2: Llenado de la Olla GM (Guiso sin sofrito): Introducir en la cubeta los garbanzos hidratados, la cebolla, el pimiento verde, el pimiento rojo, el ajo, el pimentón ahumado y la hoja de laurel. Añadir el buen chorro de aceite de oliva en crudo sobre los ingredientes. Todo para dentro. Paso 3: Líquido y sal: Cubrir con el agua limpia (o el caldo del Método D) justo hasta la superficie de los ingredientes, sin sobrepasarlos. Añadir sal al gusto. Paso 4: Cocción: Cerrar la tapa y la válvula de la Olla GM. Programar el Menú Guiso durante 20 minutos (Presión Media, 130ºC). Paso 5: Terminado y control de insulina: Abrir la válvula manualmente para despresurizar rápido. Para trabar el caldo de forma natural, sacar un cucharón de garbanzos y verdura, triturarlo con la batidora y devolver el puré a la olla removiendo en círculos. Servir el plato bien caliente acompañado de una rebanada de pan integral; la fibra soluble del garbanzo ralentizará la digestión del cereal, evitando por completo el pico de insulina y asimilando una proteína vegetal completa.

Véase también

• Receta de falafel.

Para más información, véase el artículo «Cicer arietinum» en Wikipedia.