Marcha/Técnica/Ejercios de asimilación

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Estos ejercicios buscan enseñar los movimientos correctos de cada segmento corporal durante la ejecución de la técnica de la marcha atlética

Ejercicios para el movimiento de los miembros inferiores[editar]

Ejercicio # 1: Caminar sobre talones con las piernas extendidas.

Ejercicio # 2: Desplazarse con apoyo de talón y tocando la punta de pie.

Ejercicio # 3: Desplazarse tocando la punta del pie de la pierna que avanza que se encuentra extendida a nivel de la articulación de la rodilla. La pierna contraria debe estar flexionada.

Ejercicio # 4: Desplazarse con el tronco flexionado, apoyando las manos en las rodillas y ejerciendo presión hacia atrás.

Ejercicio # 5: Caminar sobre una línea en punta de pies.

Ejercicio # 6: Caminar sobre una línea extendiendo las rodillas y apoyándose sobre los talones.

Ejercicio # 7: Caminar sobre una línea extendiendo las rodillas y apoyándose sobre los talones. El apoyo del pie se traslada hasta el metatarso y por ultimo hace presión hacia atrás con la punta de los pies.

Ejercicio # 8: Realizar pasos continuos con un fuerte impulso desde la punta de los pies.

Ejercicio # 9: Realizar pasos cortos y rápidos con extensión de rodilla y apoyo de los talones.

Ejercicio # 10: Realizar aceleraciones con extensión de la rodilla. Los talones se apoyan y se traslada el apoyo del pie hasta el metatarso, para realizar el impulso desde la punta de los pies.

Ejercicios para el movimiento de la cadera[editar]

Ejercicios de movilidad articular

Ejercicio # 1: Apoyándose sobre una valla, se realizan extensiones y flexiones de cadera de izquierda a derecha. Se trata de elevar la pierna lo más lejos posible, el tronco permanece recto y la mirada al frente. Se debe repetir el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicios de imitación de pasaje de valla[editar]

Ejercicio # 1: El deportista se ubica al lado de una valla ajustando su altura a nivel de la cadera, el atleta apoya sus manos en una baranda con el tronco inclinado hacia adelante con la pierna que esta junto a la valla y sobre esta realiza movimientos que imiten la pierna de recobro del pasaje de valla hacia adelante y luego hacia atrás. El pie que queda apoyado en el suelo durante el ejercicio mantiene una línea anatómica con las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera.

Se debe repetir el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicio # 2: Desplazamiento lateral con elevación de la pierna hacia el lado. El ejercicio se realiza con ambas piernas.

Ejercicio # 3: En posición de pie, con el tronco recto, mirando al frente, los pies paralelos y los brazos flexionados. Se inicia un movimiento de rotación de la cadera adelante y atrás.

Ejercicio # 4: En posición de pie, con el tronco recto, mirando al frente, los pies paralelos y los brazos flexionados. Se realizan rotaciones saltando sobre la punta de los pies.

Ejercicio # 5: En posición de pie, con el tronco recto, mirando al frente, los pies paralelos y los brazos flexionados. Se realizan rotaciones con las puntas de los pies apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas.

Ejercicio # 6: El deportista realiza un desplazamiento lateral cruzando la pierna derecha por delante de la pierna izquierda. Se continúa con el movimiento abriendo la pierna izquierda. Luego cruza la pierna derecha por atrás de la izquierda. Esta acción se debe repetir a lo largo de 20 m. El desplazamiento deberá ejecutarse en ambos sentidos.

Ejercicio # 7: Sobre una línea desplazarse de forma lenta con movimientos exagerados de cadera hacia adelante y atrás.

Ejercicio # 8: Sobre una línea desplazarse con aceleraciones, con la rodilla extendida apoyando los talones, mediante un impulso enérgico hacia atrás desde la punta de los pies y con exageración del movimiento de cadera hacia adelante y atrás

Ejercicios para el movimiento de los brazos[editar]

Ejercicio # 1: Desde la posición de pie con el tronco recto, la mirada al frente y los hombros relajados. Se balancean los brazos extendidos paralelos al torso. Primero en forma bilateral, luego unilateral y por último alterno.

Ejercicio # 2: Desde la posición de pie con el tronco recto, la mirada al frente y los hombros relajados. Se balancean los brazos con flexión de codo a 90º y las manos en dirección del antebrazo y los dedos semiflexionados, primero en forma bilateral, luego unilateral y por último alterno

Ejercicio # 3: Desde la posición de pie con el tronco recto, la mirada al frente y los hombros relajados, se balancean los brazos con flexión de codo a 90º y las manos en dirección del antebrazo y los dedos semiflexionados. Se balancean los brazos con la dirección de las manos desde la cadera hasta la línea media del cuerpo, entre el mentón y el esternón. Primero en forma bilateral, luego unilateral y por último alterno

Ejercicio # 4: Realizar los ejercicios anteriores en el puesto, caminando y marchando

Ejercicios para la posición del tronco[editar]

Ejercicio # 1: Con un bastón sobre los hombros iniciar el movimiento de marcha sobre una línea sin movimientos de hombros.

Ejercicio # 2: Marchar agarrando un bastón adelante del cuerpo, aumentando frecuencia y amplitud de paso.

Ejercicio # 3: Marchar agarrando un bastón arriba de la cabeza, aumentando frecuencia y amplitud de paso.

Ejercicio # 4: Marchar agarrando un bastón ubicado en la parte baja de la espalda, aumentando frecuencia y amplitud de paso.

Ejercicio # 5: Marchar con movimiento de un brazo en círculos hacia adelante mientras la otra mano se apoya sobre el hombro, tronco recto y mirada al frente.

Ejercicio # 6: Marchar con movimiento de un brazo en círculos hacia atrás mientras la otra mano se apoya sobre el hombro, tronco recto y mirada al frente.

Ejercicios para la coordinación del gesto deportivo[editar]

Ejercicio # 1: Marchar sobre una línea recta coordinando la extensión de la pierna de apoyo con el contacto sobre talón. El impulso se realiza en la punta del pie, ejecutando un movimiento fluido de la cadera, el tronco permanece recto, la mirada al frente y el movimiento de brazos oscila adelante y atrás con flexión a nivel del codo de 90º.