No Deje Rastro: Capítulo Páramo Andino/Anexo IV

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Alimentación en salidas a páramo[editar]

Alimentación líquida[editar]

Las ventajas de este tipo de alimentación son una asimilación mucho más rápida que una alimentación normal, seguridad en el aporte mineral y energético y su reducido peso. Pueden clasificarse en 2 tipos generales:

  1. Bebidas isotónicas o recuperadoras: El agua de lluvia o de quebrada, aunque acaba con la sed, no contiene los elementos necesarios para la recuperación de todos los que se han perdido durante el esfuerzo. Estas bebidas aportan dichos elementos esenciales (proteínas, carbohidratos, minerales, vitaminas, etc.), de gran utilidad en travesías de varios días.
  2. Bebidas energéticas: Los carbohidratos (azúcares) son indispensables para la fabricación de la energía necesaria para el esfuerzo muscular. Por lo tanto estas bebidas, reducen el consumo de las propias reservas de azúcares, prolongando la capacidad del esfuerzo.

El agua[editar]

Más del 80% de la masa corporal del organismo está formada por agua que contiene los elementos hidrosolubles. Su exceso será eliminado por el aparato excretor, gracias al poder depurador de los riñones. Su carencia afecta al equilibrio de los iones minerales, ya que al aumentar la concentración salina varía la actividad enzimática y muchos mecanismos de regulación de nuestro organismo. La relación entre el déficit hídrico y el rendimiento deportivo está muy estudiada y todos coinciden en que una ligera deshidratación produce un descenso del rendimiento. Sobre el equilibrio hidrosalino:

  • Debemos aportar el agua perdida durante el esfuerzo.
  • En condiciones secas podemos deshidratarnos sin aparición de sudor.
  • Después del esfuerzo físico tomar líquidos hasta recuperar el peso inicial.
  • Los colores claros absorben menos la radiación solar y disminuyen la sudación.
  • La sensación de sed aparece cuando ya existe una cierta deshidratación.
  • El exceso de mono o disacáridos en el líquido retrasa la absorción de agua en el tubo digestivo.
  • Por sudor y orina se pierden iones minerales que hay que reponer.
  • El agua muy fría puede producir trastornos gastrointestinales.
  • En condiciones frías no sobrepasar la cifra de 100 gr de carbohidratos/L (10%). En condiciones templadas (10-15○C), reducirla a 50 gr./lt. (5%).
  • Una forma fácil de calcular una cantidad de referencia de agua a beber por día es: 1 litro de agua por cada 10 kilos de peso

Durante el esfuerzo la pérdida de agua se produce principalmente por tres niveles:

  1. Sudoración: el sudor tiene un efecto regulador de la temperatura. Por ello se suda al iniciar un esfuerzo intenso como una ascensión en alta montaña en condiciones normales de temperatura (75% de la producción de energía se pierde en forma de calor).
  2. Respiración: el aumento de la frecuencia respiratoria producida durante el ejercicio elimina el CO2 producido por las vías aeróbicas, pero también elimina vapor de agua. La propia baja presión de oxígeno hace que el individuo hiperventile con la consecuente deshidratación en el aire seco de la alta montaña.
  3. Orina: la eliminación de agua por este medio suele estar inhibida durante el esfuerzo. La observación de la misma nos será una indicación de nuestro estado de hidratación, clara: buena hidratación; muy oscura: deshidratación.

Algunos consejos:[editar]

  • Verificar antes de salir que llevamos agua suficiente planificando los lugares de abastecimiento (fuentes, refugios, ríos, lagos, etc.)
  • Llevar la cantimplora a mano o similar y no beber más de 250cc cada vez
  • Beber antes de tener la sensación de sed y de forma constante a lo largo de la salida
  • Durante el esfuerzo tomar bebidas hipotónicas (menor concentración de sales que el organismo)
  • Añadir carbohidratos al agua pero sin excedernos de su concentración
  • Después del esfuerzo recuperar los iones perdidos mediante bebidas isotónicas
  • Ingerir alimentos ricos en polisacáridos (glúcidos de absorción lenta como arroz, espagueti, pan, etc.)
  • Reducir las proteínas en las comidas posteriores a un esfuerzo intenso
  • Reduzca la ingestión de café o té ya que puede tener un efecto diurético.
  • Aunque el alcohol es una bebida calórica, ésta tiene otros efectos sobre el organismo que no son compatibles con la actividad en montaña. Al ser vaso dilatador genera una sensación de calor, pero ayuda a que lo perdamos más rápido. Afecta el sistema nervioso impidiendo un funcionamiento normal. Por estos motivos NO se debe llevar alcohol a la montaña

Alimentación sólida[editar]

La digestión utiliza la energía almacenada en el organismo para su proceso. La alimentación ligera aporta las calorías que necesita el cuerpo, solicitando un trabajo mínimo al aparato digestivo, con una relación peso/Kcal óptimo.

Factores que intervienen en la elección de los alimentos[editar]

Los siguientes son los factores a considerar al programar la alimentación para cualquier tipo de salida al páramo:

  • Tipo de actividad: determinará la cantidad de comida a llevar y lo calórico de la misma. Hay que tener en cuenta la cantidad de actividad física y el tiempo disponible dentro de la actividad para comer.
  • Número de participantes: este factor determinará la cantidad total de comida necesaria para poder realizar la actividad. Además, nos dará indicios de cómo adquirir la comida (por mayor o por unidad).
  • Duración: esta responde a la cantidad de comida y en forma importante, a lo balanceado de la dieta si la estadía es prolongada.
  • Altitud: en la altitud el cuerpo no trabaja de igual manera que a nivel del mar, siendo las grasas y proteínas difíciles de digerir.
  • Transporte: Nos indicará como será transportada nuestra alimentación. Determinando el tipo y peso total de comida que podrá ser llevado (vehículo, mulas o morral).
  • Gusto personal: Al probar nuevos alimentos a la montaña se corre el riesgo de traernos trastornos digestivos. Además, una comida que nos disgusta nos hará comer menos.
  • Presupuesto: existe un sin número de alimentos de alta tecnología como los liofilizados. En el momento de decidir, el presupuesto con que contemos dirigirá nuestra elección sin que por ello comprometamos el equilibrio de la dieta.
  • Zona que se visitará: existen zonas que de por sí son más heladas. Para estos lugares es necesario contar con una dieta más calórica. El lugar a visitar nos indicará las posibilidades de poder abastecernos en caso de ser necesario.
  • Época del año: las épocas del año nos mostraran los rangos de temperatura en los cuales realizaremos la actividad.

Otros consejos sobre nutrición[editar]

  • La preparación de la salida empieza 2 o 3 días antes llevando una dieta equilibrada y rica en carbohidratos para llenar las reservas de glucógeno.
  • Planificar los alimentos que vamos a consumir con anterioridad a la salida.
  • A lo largo del día ingerir alimentos ligeros ricos en carbohidratos (galletas, barras energéticas) cada 60 o 90 min, evitando excederse durante el esfuerzo.
  • La cena debe completar la dieta recuperando en lo posible lo perdido durante el día, poniendo atención a las sales minerales y al agua.
  • Guardar una reserva de alimentos y líquidos para emergencias.
  • Evitar las horas de mayor insolación en las que se producirán pérdidas importantes de agua.
  • Salir a un ritmo muy suave, lo que facilitará el calentamiento progresivo de nuestro organismo y la utilización de las grasas corporales, ahorrando las reservas de glucógeno.
  • Un ritmo suave y continuo de marcha es más económico que un ritmo alto, permitiendo llegar a destino en mejor estado.
  • Para evitar cortaduras, deben evitarse empaques y envases de lata y vidrio.


FUENTE CONSULTADA

TATOO Adventure gear