Carreras de medio fondo y fondo/Objetivos de la técnica de carrera

Objetivos de la técnica de carrera

Las principales adaptaciones que se deben buscar en la técnica de carrera para esta prueba son:

Cuerpo relajado. Brazos llevados con naturalidad. La amplitud de la zancada deberá ser constante. La altura de la rodilla deberá ajustarse a la distancia de la prueba. La planta del pie debe apoyarse en su parte media, tendiendo hacia atrás dependiendo de la distancia.

Ejercicios de aprendizaje y refuerzo de la técnica para correro de resistencia

• Ejercicio # 1: El deportista realiza un desplazamiento lateral cruzando la pierna derecha por delante de la pierna izquierda. Se continúa con el movimiento abriendo la pierna izquierda. Luego cruza la pierna derecha por atrás de la izquierda. Esta acción se debe repetir a lo largo de 20 m. El desplazamiento deberá ejecutarse en ambos sentidos.

• Ejercicio # 2: El deportista, elevando la rodilla, realiza un desplazamiento lateral cruzando la pierna derecha por delante de la pierna izquierda. Se continúa con el movimiento abriendo la pierna izquierda. Luego cruza la pierna derecha por atrás de la izquierda. Esta acción se debe repetir a lo largo de 20 m. El desplazamiento deberá ejecutarse en ambos sentidos.

• Ejercicio # 3: El deportista se desplaza hacia adelante apoyándose en la parte anterior del pie. Este desplazamiento se hace mediante pequeños impulsos o rebotes. La rodilla que se eleva en cada rebote debe alcanzar un ángulo de 90º, aproximadamente. El muslo debe quedar paralelo al suelo. El pie de despegue debe formar una línea entre las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera. Durante el desplazamiento los brazos deben balancearse hacia adelante y atrás de forma simétrica.

• Ejercicio # 4: El deportista se desplaza hacia adelante apoyándose en la parte anterior del pie. Este desplazamiento se hace mediante pequeños impulsos o rebotes. La rodilla que se eleva en cada rebote debe alcanzar un ángulo de 90º, aproximadamente. El muslo debe quedar paralelo al suelo. El pie de despegue debe formar una línea entre las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera. Durante el desplazamiento los brazos deben cruzarse por delante alternando el derecho sobre el izquierdo y luego el derecho sobre el izquierdo.

• Ejercicio # 5: El deportista se desplaza hacia atrás apoyándose en la parte anterior del pie. Este desplazamiento se hace mediante pequeños impulsos o rebotes. La rodilla que se eleva en cada rebote debe alcanzar un ángulo de 90º, aproximadamente. El muslo debe quedar paralelo al suelo. El pie de despegue debe formar una línea entre las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera. Durante el desplazamiento los brazos deben moverse de forma alternada adelante y atrás, se debe procurar mantener una flexión de 90º en la articulación del codo.

• Ejercicio # 6: El deportista se desplaza hacia adelante apoyándose en la parte anterior del pie. Las rodillas deben mantenerse extendidas. El movimiento de los brazos se debe acompasar de forma coordinada, procurando alcanzar una flexión de 90º al nivel de la articulación del codo.

• Ejercicio # 7: El deportista realiza un desplazamiento hacia adelante, despegando mediante un impulso que le permita alcanzar cierto grado de elevación. En este movimiento las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera del pie de despegue deben conservar una línea. El deportista debe intentar mantenerse suspendido un instante en el aire. La otra pierna busca formar un ángulo de 90º al nivel de la articulación de la rodilla. Los brazos deben acompasar el movimiento de forma coordinada, buscando lograr una angulación de 90º en la articulación del codo. Después de 10 m de recorrido se pasa a carrera.

• Ejercicio # 8: El deportista se desplaza hacia adelante realizando de forma alternada flexiones de la pierna sobre el muslo, llevando los pies hacia atrás. En este movimiento los talones tratan de golpear los glúteos. Después de 10 m de recorrido se hace transferencia a carrera.

• Ejercicio # 9: El deportista pasa de una posición estática con los pies separados al ancho de los hombros. Después de una flexión de la articulación de las rodillas realiza un salto hacia adelante. Al caer se apoya en la parte anterior del pie para iniciar su desplazamiento mediante rebotes consecutivos. En estos rebotes debe mantener la pierna de despegue extendida. La otra pierna, o de péndulo, debe formar un ángulo aproximado de 90º al nivel de la articulación de la rodilla. Los brazos ejecutan el braceo de carrera. Después de 10 m de recorrido se pasa a carrera.