Carreras con vallas/Técnica

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La carrera con vallas se divide en cuatro componentes, la salida, la carrera de velocidad y ritmo y el pasaje de la valla. Cada uno de estos componentes tiene sus propias fases. La salida baja se divide en 4 fases que son:

-Posición.

-Posición de listos.

-Impulso.

-Aceleración.


La carrera se divide en apoyo y vuelo. esta fase se experimenta al inicio de la carrera, durante el paso entre vallas y en el último tramo de la carrera. El pasaje de la valla se divide en tres fases, ataque, pasaje de la valla y caída. Ésta fase es la que permite al corredor pasar exitosamente cada una de las vallas.

La salida baja[editar]

El primer momento que se presenta en la ejecución técnica de las carreras con vallas corresponde a la salida baja

El objetivo de ésta es maximizar el empuje de las piernas sobre los tacos. En esta fase se busca romper el equilibrio estático para pasar al dinámico en el menor tiempo posible y así optimizar la fase de aceleración.

Para este tipo de salida el atleta parte de los tacos de salida, por lo cual deberá propender por su correcta colocación.

Colocación de los tacos[editar]

El objetivo es instalar los tacos para ajustar el tamaño y particulares del cuerpo del atleta a la posición de salida.

Al colocar los tacos se toman las siguientes disposiciones:

El taco anterior se ubica entre un pie y pie y medio atrás de la línea de salida. El taco posterior a un pie y medio del taco anterior. El taco anterior se coloca más plano que el taco posterior. El partidor para 100 vallas y 110 vallas se coloca en el centro del carril o pasillo de carrera.

Para la prueba de 400 metros vallas, la salida se da en curva, por lo tanto es necesario que los tacos se coloquen de forma sesgada o diagonal. Así, los primeros pasos se dan en línea recta y se toma la curva en el punto tangencial.

Fases de la salida baja[editar]

Posición a sus marcas[editar]

El objetivo de esta fase es adquirir una posición inicial adecuada, en esta fase se realizan las siguientes acciones:

El deportista se ubica en los tacos o partidores previamente colocados, manteniendo el pie con el ataca la valla en el taco posterior. Las manos deben ubicarse atrás de la línea de partida sin tocarla. las yemas de los dedos apoyadas en el suelo en forma de “v” invertida. Los brazos se colocan un poco más separados que el ancho de los hombros. Los pies en contacto con el suelo y los tacos, donde los talones se encuentren retrasados ejerciendo tensión sobre los músculos de las pantorrillas. La rodilla de la pierna más retrasada se encuentra en apoyo con el suelo. La cabeza alineada con la espalda y la mirada hacia abajo.

Posición de listos[editar]

El objetivo de esta fase es adoptar una posición apropiada para el impulso de salida, en esta fase se realizan las siguientes acciones:

El atleta levanta la cadera por encima de la altura de los hombros realizando al unísono una toma de aire profunda. Los talones se llevan hacia atrás ejerciendo tensión en los músculos de las pantorrillas. La rodilla de la pierna adelantada queda en un ángulo aproximado de 90 grados La rodilla de la pierna retrasada entre 120 y 140 grados aproximadamente, El atleta debe adelantar el tronco, con los hombros ligeramente adelantados a las manos.

Fase de impulso[editar]

El objetivo de esta fase es abandonar los tacos y prepararse para el primer paso de la carrera, en esta fase se realizan las siguientes acciones:

Las manos abandonan el suelo en forma coordinada y dinámica, permitiendo iniciar el braceo. Las piernas presionan lo tacos ejerciendo una acción de fuerza para que la reacción se realice en dirección de la carrera. El tronco se endereza y eleva en la medida que los pies presionan firmemente sobre los tacos. El empuje de la pierna retrasada es poderoso y breve. El empuje de la pierna adelantada es más duradero pero menos poderoso. La pierna retrasada se balancea velozmente hacia delante cuando el cuerpo está inclinado. El tobillo y la rodilla de la pierna delantera se extienden totalmente al igual que la articulación de la cadera, de tal manera que quedan alineados por haberse realizado una trasmisión de fuerzas. El ángulo de inclinación de la salida será de 42º a 45º con relación a la superficie de la pista.

Fase de aceleración[editar]

En este ciclo el atleta apoya velozmente el pie adelantado sobre el metatarso completando el primer paso. a partir de la primera zancada su frecuencia y longitud aumentan. La pantorrilla se mantiene paralela al suelo, al igual que la inclinación del cuerpo.

En esta fase el deportista da 8 pasos, para las pruebas de 100 m y 110 m vallas. Durante estos pasos se debe ir aumentando la longitud de la zancada de forma progresiva. A lo largo de esta fase, el tronco que había partido con una inclinación de 45º se va enderezando de manera natural para impedir frenar la carrera.

Esta fase se modifica en la prueba de 400 m vallas, pues los tres primeros pasos de la aceleración del deportista tienden a ser en línea recta. a medida que se acopla la longitud de la zancada el deportista va enderezando su tronco y se inclina hacia la parte interior del carril para vencer la fuerza centrífuga.

En el trayecto de la salida hasta la primera valla se dan 8 zancadas. El atleta debe contar con una gran capacidad de aceleración para alcanzar la primera valla a la mayor velocidad posible.

La carrera de velocidad y ritmo:[editar]

La carrera de velocidad la observamos desde la salida hasta la primera valla. El paso entre vallas y la carrera de la última valla a la llegada.

El paso entre vallas:[editar]

En el paso entre vallas, se evidencia el desarrollo de la carrera de velocidad en el que juega un papel importante el ritmo y la longitud de la zancada, que dependen de su fuerza y frecuencia que obedecen a la coordinación muscular.

La zancada presenta dos fases, una de apoyo y otra de vuelo.

Apoyo[editar]

se caracteriza por presentar una sub-fase de apoyo anterior.

Apoyo anterior:

El contacto con el suelo se produce sobre la zona metatarsiana. La flexión de la rodilla es mínima Se produce una amortiguación y pérdida de velocidad por una desaceleración.


Las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se encuentran totalmente extendidas en el despegue. La pierna libre se eleva rápidamente a la posición horizontal contribuyendo con la aceleración presentada por la aplicación de fuerza.

En esta fase se realizan las siguientes acciones:

La pierna de balanceo o libre, se mueve hacia delante y arriba para continuar con el impulso y aumentar la longitud de la zancada. La rodilla de la pierna de apoyo se flexiona notablemente produciendo un péndulo corto y favoreciendo la velocidad angular que ayuda a asegurar una alta frecuencia de zancada. La pierna de apoyo barre hacia atrás para minimizar la acción de freno en el contacto con el suelo.

La prueba de 110 m se desarrolla a una velocidad cercana a la máxima y limitada por la calidad de la técnica del pasaje. Corresponde a los 8 pasos desde la salida a la primera valla, los 3 pasos que el atleta da entre cada valla y las zancadas correspondientes desde el paso de la última valla a la línea de meta. Para esta prueba es fundamental un absoluto dominio del ritmo de carrera. Para la carrera de 400 m vallas la velocidad y la técnica se ve limitada por los elementos causados a causa de la aparición de la fatiga, los cuales dificultan la ejecución técnica del gesto del pasaje en las vallas finales por lo que requiere que el atleta mantenga un ritmo adecuado de carrera. De esta forma se logra evitar una perdida innecesaria de tiempo debido a la aparición temprana de la fatiga, que ocasionaría un descenso en la velocidad y en la longitud del paso.

Esta circunstancia sumada a factores externos como el aire, la humedad y las mismas situaciones de carrera, hacen que el atleta obligatoriamente deba entrenar la ejecución técnica del ataque y la recuperación con ambas piernas.

En el trayecto de 45 m de la salida hasta la primera valla es recorrido por la mayoría de atletas con 22 a 24 zancadas. El atleta debe contar con la capacidad de adaptar sus condiciones para encontrar el ritmo más adecuado para la prueba. La distancia de 35 m existente entre las vallas para la prueba de 400 m suele ser recorrida por la mayoría de atletas con 15 a 17 zancadas. Al ser recorrida esta distancia por un número impar de pasos siempre se atacará con la misma pierna. Por otra parte, hay atletas que corren entre las vallas con 14 a 16 zancadas, al ser par el número de pasos, se debe cambiar en cada valla la pierna de ataque y la de recuperación.

Ejercicios de asimilación del pasaje de vallas[editar]

Ejercicio # 1. ataque y recuperación:[editar]

El deportista adopta la posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos extendidos al lado del cuerpo, los dedos de las manos sueltos y separados, la cabeza erguida y la mirada al frente. El atleta se desplaza hacia adelante elevando y extendiendo la pierna que simula el ataque. el pie de despegue apoyado en la zona metatarsiana produce una ligera extensión. para contribuir con la alineación de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo. Una vez la pierna que simula el ataque desciende para entrar en contacto con el suelo, la otra pierna simulará el movimiento de recobro pasándola por el costado del cuerpo.

Ejercicio # 2, ejercicio de ataque:[editar]

Se deben ubicar 3 vallas aproximadamente a 1,5 m de distancia entre ellas y a una altura media. Aproximándose a la primera valla, el deportista deberá atacarla elevando la rodilla en el momento previo al pasaje. La pierna deberá extenderse y pasar sobre la valla. La otra pierna simulará el movimiento de recobro por fuera de la valla. El tronco se inclina hacia adelante en el momento del ataque. Los brazos deberán acompasar el movimiento. Este ejercicio deberá realizarse con las dos piernas.

Ejercicio # 3, ejercicio de recobro:[editar]

Se deben ubicar 3 vallas aproximadamente a 1,5 m de distancia entre ellas a una altura media. Aproximándose a la primera valla, el deportista deberá atacarla elevando la rodilla en el momento previo al pasaje. La pierna deberá extenderse y pasar por fuera de la valla. La otra pierna simulará el movimiento de recobro sobre la valla. el tronco se inclina hacia adelante en el momento del ataque. Los brazos deberán acompasar el movimiento. Este ejercicio deberá realizarse con las dos piernas.

Ejercicio # 4, ataque y recobro sobre la valla:[editar]

El deportista deberá atacar una valla ubicada media altura, elevando la rodilla en el momento previo al pasaje. La pierna deberá extenderse y pasar sobre el centro de la valla. La otra pierna simulará el movimiento de recobro sobre la valla. El tronco se inclina hacia adelante en el momento del ataque. Los brazos deberán acompasar el movimiento.

Ejercicio # 5, recuperación de pasaje de valla con apoyo:[editar]

Con el tronco inclinado hacia adelante y apoyando las manos en un poste con uno de los pies apoyados, se debe mantener una línea anatómica con las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera y el tronco. Al lado del deportista se ubica una valla a la altura de la cadera del atleta sobre la cual se realizan movimientos que imiten la pierna de recobro del pasaje de valla hacia adelante.

Ejercicio # 6, pasos laterales con piernas extendidas:[editar]

Se deben colocar 3 vallas aproximadamente a un metro de distancia entre ellas a una altura media. el deportista se ubica junto a la primera valla de forma lateral. Deberá pasar sus piernas extendidas sobre cada una de las vallas. Este desplazamiento se logra realizando pequeños rebotes de forma rítmica. Los brazos deberán simular la acción de braceo. El ejercicio deberá realizarse hacia el lado derecho e izquierdo.

Ejercicio # 7, pasos laterales con elevación del muslo:[editar]

Se deben colocar 3 vallas aproximadamente a un metro de distancia entre ellas a una altura media. El deportista se ubica junto a la primera valla. Deberá pasar de forma lateral elevando los muslos de forma alterna sobre cada una de las vallas. Este desplazamiento se realiza de forma rítmica. Los brazos deberán simular la acción de braceo. El ejercicio deberá realizarse hacia el lado derecho e izquierdo.

Ejercicio # 8, pasaje lateral con elevación del muslo sobre cuadro:[editar]

Se deben disponer 4 vallas formando un cuadro entre ellas a una altura media. El deportista se coloca junto a una valla. Deberá pasar de forma lateral elevando alternadamente los muslos sobre la valla para quedar ubicado dentro del cuadrado formado por las vallas, repite el movimiento sobre las demás vallas desplazándose de adentro hacia afuera de forma rítmica. El mismo ejercicio pero lo ejecutan dos deportistas al tiempo, partiendo de lados opuestos.

Ejercicio # 9, recobro con tracción de un compañero:[editar]

Con el tronco inclinado hacia adelante, apoyando las manos en un compañero, con un pie apoyado adelante del centro de gravedad, el otro descansa de lado junto con la pierna sobre una valla ubicada a la altura de la cadera. Se deben mantener alineadas las articulaciones de tobillo y rodilla. El deportista que sirve de punto de apoyo trae a su compañero que debe deslizar la pierna que está sobre la valla por el costado del cuerpo. Finalmente se extiende hacia adelante y desciende activamente buscando el suelo.

Trayecto final.[editar]

En este trayecto el atleta debe ejercer la mayor aceleración posible. Se debe buscar que la zancada sea lo más larga y frecuente posible para acercarse efectivamente a la línea de llegada.

El atleta para completar oficialmente el recorrido de la carrera debe alcanzar con una parte de su tronco el plano vertical al borde más cercano de la línea de meta, por ello el deportista realiza una mayor inclinación del cuerpo y flexión del tronco para alcanzar la línea de llegada.

Una de las técnicas empleadas en esta fase final de la carrera consiste en producir una mayor inclinación del tronco, llevando los brazos hacia atrás y así realizar una llegada de pecho.

El atleta también podrá realizar la llegada con uno de sus hombros, realizando un giro sobre su eje longitudinal para obtener esta posición.